Table of Contents
Vegetarian meal plan là gì? Kế hoạch thực hiện thế nào?
Với kế hoạch thực hiện Vegetarian meal plan như thế nào cẩn thận, một chế độ ăn chay có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cho một cuộc sống khỏe mạnh. Bên cạnh đó, việc ăn cân bằng các bữa chính và bữa ăn nhẹ là rất quan trọng để đảm bảo đáp ứng các yêu cầu hàng ngày về các chất dinh dưỡng như sắt kẽm, canxi, vitamin D, vitamin B12 và ngay cả axit béo omega 3 nói riêng. Bài viết này sẽ hướng dẫn người mới bắt đầu kế hoạch bữa ăn chay hay còn gọi là vegetarian meal plan trong 1 tuần nhé.
Ăn chay là gì?
Trước khi tìm hiểu cụ thể về vegetarian meal plan, chúng ta hãy cùng tìm hiểu khái niệm ăn chay là gì?
Thực thế, chế độ ăn chay liên quan đến việc kiêng ăn thịt, cá và thịt gia cầm. Thông thường, mọi người áp dụng chế độ ăn chay vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân. Ngoài ra cũng có thể là vấn đề đạo đức, chẳng hạn như quyền động vật.
Bên cạnh đó, một số người khác quyết định ăn chay vì lý do môi trường, vì sản xuất chăn nuôi làm tăng khí thải nhà kính. Mục đích góp phần thay đổi khí hậu và đòi hỏi một lượng lớn nước, năng lượng và tài nguyên thiên nhiên.
Hiện nay bao gồm các chế độ ăn chay phổ biến nhất:
- Chế độ ăn chay Lacto-ovo-chay: Chế độ ăn này loại bỏ thịt, cá và thịt gia cầm nhưng cho phép trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn chay Lacto: Còn chế đọ ăn chay này cho phép loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn chay Ovo: Tiếp theo, chế độ ăn Ovo loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
- Chế độ ăn kiêng: Đối với chế độ ăn kiêng thì bạn loại bỏ thịt và gia cầm nhưng bạn vẫn có thể sử dụng cá và đôi khi trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn kiêng Flexitarian: Cuối cùng chế độ ăn này chủ yếu là ăn chay kết hợp thịt, cá hoặc thịt gia cầm thường xuyên.
Các thực phẩm tránh khi ăn chay
Có thể thấy rằng, có nhiều biến thể của việc ăn chay. Trong đó, mỗi biến thể có những hạn chế khác nhau. Trong đó, ăn chay Lacto-ovo là loại chế độ ăn chay phổ biến nhất, liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá.
Bên cạnh đó, những người ăn chay khác cũng có thể tránh các thực phẩm như trứng và sữa. Nhìn chung, một chế độ ăn thuần chay là hình thức ăn chay hạn chế nhất. Lý do là bạn sẽ không ăn thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và bất kỳ sản phẩm động vật nào khác.
Vegetarian meal plan – kế hoạch bữa ăn chay gồm những thực phẩm nào?
Để mang lại hiệu quả, Vegetarian meal plan – kế hoạch bưã ăn chay nên bao gồm một hỗn hợp đa dạng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chế độ ăn phải bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein như các loại hạt, hạt, đậu, đậu phụ. Điều này nhằm đảm bảo thay thế được protein do thịt cung cấp.
Đặc biệt, nếu bạn tuân theo chế độ ăn chay Lacto-ovo, trứng và sữa cũng có thể tăng lượng protein của bạn. Không những thế, ăn thực phẩm nguyên chất đậm đặc dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc sẽ cung cấp đa dạng các vitamin và khoáng chất quan trọng. Khi đó sẽ lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống của bạn
Kế hoạch bữa ăn chay (Vegetarian meal plan ) đầy đủ chất dinh dưỡng mẫu
Để giúp bạn bắt đầu một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, sau đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn chay.
Thứ hai
- Bữa sáng: Bột yến mạch với trái cây và hạt lanh
- Bữa trưa: Rau củ nướng và bánh bọc với khoai tây chiên
- Bữa tối: Bánh mì kẹp đậu hũ với dưa chua
Thứ ba
- Bữa sáng: Trứng cuộn với cà chua, tỏi và nấm
- Bữa trưa: Bí ngòi nhồi rau và phô-mai feta với súp cà chua
- Bữa tối: Cà ri đậu xanh với cơm gạo basmati
Thứ tư
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng
- Bữa trưa: Salad Farro (một loại hạt lúa mì cổ đại) với cà chua, dưa chuột và feta với súp đậu lăng gia vị
- Bữa tối: Cà tím với salad
Thứ năm
- Bữa sáng: Đậu phụ xào với ớt xào, hành tây và rau bina
- Bữa trưa: Bát Burrito (1 món ăn) với gạo nâu, đậu, bơ, salsa và rau
- Bữa tối: Paella (món cơm thập cẩm) rau với salad phụ
Thứ sáu
- Bữa sáng: Bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên chất với bơ và men dinh dưỡng
- Bữa trưa: Túi đậu phụ ướp với salad Hy Lạp
- Bữa tối: Diêm mạch – thịt viên đậu đen với mì zucchini
Thứ bảy
- Bữa sáng: Sinh tố cải xoăn, quả mọng, chuối, bơ hạt và sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt đậu lăng đỏ với salad bơ
- Bữa tối: Bánh mì Flatbread với rau vườn nướng và sốt pesto
Chủ nhật
- Bữa sáng: Bắp cải xoăn và khoai lang
- Bữa trưa: Ớt chuông nhồi tempeh (đậu nành) với rán zucchini
- Bữa tối: Món Tacos đậu đen với cơm súp lơ
Kết luận
Trên đây những chia sẻ thực đơn mẫu về những gì một tuần trong chế độ ăn chay Lacto – ovo có thể trông như thế nào. Hơn nữa, kế hoạch bữa ăn chay hay chính là vegetarian meal plan có thể được điều chỉnh theo các phong cách ăn chay khác. Bạn hãy luôn chú ý đến một vài chất dinh dưỡng quan trọng và làm tròn chế độ ăn uống của bạn với nhiều loại thực phẩm toàn phần lành mạnh
Đọc thêm kiến thức về ăn chay
Xem thêm thông tin bổ ích tại santorino.org
