Table of Contents
Vegetarian meal plan và những lưu ý bạn cần biết
Như chúng ta đã biết, lợi ích của việc ăn Vegetarian meal plan rất nhiều. Tuy nhiên, nếu không có một chế độ ăn chay hợp lý thì bạn sẽ rất dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Khi loại thịt và các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn, quan trọng nhất là bạn phải thay thế các chất dinh dưỡng cần thiết ở nguồn thực vật khác. Chính vì thế, bạn phải có kế hoạch bữa ăn chay hay còn gọi là Vegetarian meal plan một cách khoa học nhất. Vậy chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những lưu ý khi lên kế hoạch bữa ăn chay – Vegetarian meal plan khỏe mạnh nhé.
Bạn có thể đặt vegetarian meal plan tại Santorino nhé
Những lưu ý khi lập kế hoạch bữa ăn chay – vegetarian meal plan khoa học
Mới nhìn, ăn chay có vẻ thiếu chất khi không ăn đủ thịt cá từ động vật. Tuy nhiên, những nghiên cứu cho thấy rằng, nếu xây dựng được một chế độ ăn chay hợp lý thì giá trị dinh dưỡng mà người ăn chay hấp thụ sẽ cân bằng hơn so với người ăn mặn. Lý do là nó luôn cung cấp đủ dưỡng chất như chất xơ, vitamin C, vitamin E, Magie…
Chú ý cân bằng dinh dưỡng
Trước khi lên kế hoạch bữa ăn chay hay còn gọi là vegetarian meal plan bạn hãy chú ý hàm lượng dinh dưỡng để không bị thiếu chất. Ví dụ như protein, sắt, canxi, vitamin D, B12, axit béo,..Hơn nữa, việc xây dựng thực đơn đa dạng với những thực phẩm như rau, trái cây, các loại đậu, hạt, ngũ cốc, dầu thực vật, bạn cũng cần phải bổ sung bằng thực phẩm chức năng để cung cấp đủ các vitamin thiết yếu. Trường hợp bạn theo chế độ Lacto – ovo thì bạn đừng quên trứng. sữa để bổ sung protein nhé.
Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên chọn dầu thực vật tốt cho sức khỏe để thay thế cho dầu động vật trong chế độ ăn. Dầu oliu, dầu bơ, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh,…Đây đều là các chất béo lành mạnh giúp bạn giảm mức chất béo trung tính. Đặc biệt, những chất béo này giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Không thay đổi chế độ ăn đột ngột
Khi mới bắt đầu chuyển chế độ ăn mặn sang chế độ ăn thuần chay, bạn cần chuyển đổi chế độ ăn từ từ để cơ thể quen dần với sự thay đổi chất. Thời gian mới đầu, bạn có thể ăn chay một ngày trong tuần. Cùng với đó là cắt giảm lượng thịt của các ngày còn lại. Sau đó, số ngày chay có thể tăng dần lên thành 10 ngày, một tháng,… Cuối cùng bạn có thể chuyển hẳn sang ăn chay mỗi ngày.
Chủ động kế hoạch ăn uống
Điều cuối cùng nhưng quan trọng không kém chính là bạn cần có kế hoạch lên thực đơn bữa ăn chay – vegetarian meal plan và mua sắm chủ động. Lúc này, bạn có thể lên thực đơn trước cả tuần, phân chia món ăn từng bữa. Đồng thời, kết hợp mua sắm hết những thực phẩm cần thiết để tiết kiệm thời gian. Vì thế, bạn không chỉ kiểm soát được lượng thực phẩm và chất dinh dưỡng của mình trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng phải kiên trì trong việc chuyển đổi sang chế độ ăn mới.
Chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu
Khi bắt đầu ăn chay, bạn có thể tham khảo ăn chay theo chế độ lacto-ovo. Chế độ này loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa. Sau khi đã tìm hiểu về việc lập kế hoạch cho bữa ăn chay – vegetarian meal plan hợp lý thì bạn sẽ xây dựng chế độ ăn chay trong tuần một cách khoa học.
Thứ hai
- Bữa sáng: bún xào chay, sữa bò tươi.
- Bữa trưa: cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho, một quả táo.
- Bữa chiều: cơm, canh bầu, nấm kho.
Thứ ba
- Bữa sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.
- Bữa trưa: cơm, canh khổ qua, trứng chiên, một múi bưởi.
- Bữa chiều: cơm, canh cải thảo, mít non kho
Thứ tư
- Bữa sáng: bánh mì bơ đậu phộng, sữa bắp.
- Bữa trưa: cơm, bầu luộc, trứng luộc và một trái mận.
- Bữa chiều: cơm, canh rau dền, đậu hũ sốt cà.
Thứ năm
- Bữa sáng: hủ tiếu chay, sữa đậu nành.
- Bữa trưa: bao gồm cơm, canh bí đỏ, rau củ xào và một miếng đu đủ.
- Bữa chiều: cơm, canh mồng tơi, đậu hũ măng tre kho.
Thứ sáu
- Bữa sáng: bánh bao chay, sữa bắp.
- Bữa trưa: cơm, trứng chiên cà, canh rau má và một miếng xoài.
- Bữa chiều: cơm, canh cải bẹ xanh, nấm kho.
Thứ bảy
- Bữa sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.
- Bữa trưa: cơm, canh giá, cải xào và một trái quýt.
- Bữa chiều: cơm, canh măng tre, đậu hũ chiên sả.
Chủ nhật
- Bữa sáng: bún bò chay, sữa bò tươi.
Bữa trưa: cơm, canh khổ qua, rau muống xào và một múi bưởi.
- Bữa chiều: cơm, canh nấm, đậu hũ kho
Kết luận
Nhìn chung, ăn chay là một phương pháp nhanh chóng và đơn giản giúp cơ thể khỏe mạnh hơn cả về tinh thần lẫn thể chất. Thực tế, ăn chay không hề khó như mọi người vẫn nghĩ. Hy vọng với những thông tin chia sẻ về việc lên kế hoạch bữa ăn chay – vegetarian meal plan, sẽ giúp bạn có những kiến thức nền tảng để thiết lập một chế độ ăn chay phù hợp dễ dàng hơn. Khi đó, những người ăn chay có thể hoàn toàn yên tâm về dinh dưỡng khi xây dụng một chế độ ăn chay khoa học nhé.
Đọc thêm kiến thức về ăn chay
Xem thêm thông tin bổ ích tại santorino.org
