Bạn có biết ăn chay thực sự không thiếu chất nếu bạn biết cách lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp và các loại thực phẩm chay chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt là nguồn Protein dồi dào.
Top thực phẩm chay dồi dào Protein từ thực phẩm chay có thể được cung cấp từ nhiều nguồn đa dạng và phong phú. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chay dồi dào protein thực vật tốt cho sức khoẻ :
Table of Contents
1. Các loại đậu và cây họ đậu
Đậu lăng là một trong những thực phẩm chay dồi dào protein
- Đậu lăng: Cung cấp khoảng 18g protein mỗi cốc nấu chín.
- Đậu gà (chickpeas): Cung cấp khoảng 14.5g protein mỗi cốc nấu chín.
- Đậu đen: Cung cấp khoảng 15g protein mỗi cốc nấu chín.
- Đậu Hà Lan: Cung cấp khoảng 9g protein mỗi cốc nấu chín.
2. Sản phẩm từ đậu nành
- Đậu hũ (tofu): Tùy vào độ cứng, đậu hũ có thể cung cấp từ 10-20g protein mỗi 100g.
- Tempeh: Cung cấp khoảng 19g protein mỗi 100g.
- Edamame: Cung cấp khoảng 17g protein mỗi cốc nấu chín.
3. Các loại hạt và sản phẩm từ hạt
- Hạt chia: Cung cấp khoảng 4.7g protein mỗi 2 muỗng canh.
- Hạt lanh: Cung cấp khoảng 3g protein mỗi muỗng canh.
- Hạt chia: Cung cấp khoảng 2.5g protein mỗi muỗng canh.
- Hạnh nhân: Cung cấp khoảng 6g protein mỗi 28g (khoảng 23 hạt).
- Hạt óc chó: Cung cấp khoảng 4g protein mỗi 28g.
4. Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc
- Quinoa: Cung cấp khoảng 8g protein mỗi cốc nấu chín.
- Yến mạch: Cung cấp khoảng 6g protein mỗi cốc nấu chín.
- Gạo lứt: Cung cấp khoảng 5g protein mỗi cốc nấu chín.
- Lúa mì bulgur: Cung cấp khoảng 5.6g protein mỗi cốc nấu chín.
5. Các sản phẩm thay thế thịt từ thực vật
- Seitan: Cung cấp khoảng 25g protein mỗi 100g.
- Sản phẩm từ protein đậu nành (textured vegetable protein – TVP): Cung cấp khoảng 12g protein mỗi 1/2 cốc nấu chín.
- Burger từ đậu, hạt hoặc ngũ cốc: Hàm lượng protein thay đổi tùy vào nguyên liệu nhưng thường khá cao.
6. Rau xanh và các loại rau khác
Cải bó xôi là một trong những thực phẩm chay dồi dào protein
- Rau bina (cải bó xôi): Cung cấp khoảng 5g protein mỗi cốc nấu chín.
- Bông cải xanh (broccoli): Cung cấp khoảng 4g protein mỗi cốc nấu chín.
- Cải xoăn (kale): Cung cấp khoảng 2g protein mỗi cốc.
7. Sản phẩm từ sữa thực vật
- Sữa đậu nành: Cung cấp khoảng 8g protein mỗi cốc.
- Sữa hạnh nhân và sữa gạo: Thường cung cấp ít protein hơn (khoảng 1g mỗi cốc), nhưng có thể được tăng cường protein.
Bằng cách kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bạn có thể đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể trong chế độ ăn chay. Dưới đây là một số mẹo để tối ưu hóa lượng protein từ thực phẩm chay:
- Kết hợp nhiều loại protein: Ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein trong cùng một bữa ăn, chẳng hạn như gạo và đậu, để cung cấp đủ các axit amin cần thiết.
- Sử dụng thực phẩm giàu protein cho mọi bữa ăn: Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn chính và bữa phụ đều có một nguồn protein.
- Thực phẩm tăng cường protein: Sử dụng các sản phẩm như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân tăng cường protein.
Trên đây là một số gợi ý bạn có thể dễ dàng đạt được nguồn protein hàng ngày mà không cần phải dùng đến thực phẩm động vật.
