Hỏi đáp: Chất Béo Bão Hòa, Chất Béo Không Bảo Hòa, Sức Khỏe Đường Ruột, Recipes

Table of Contents

Xin chào chuyên viên dinh dưỡng Global, Chất béo bão hòa có trong những thực phẩm nào?

Chất béo bão hòa thường có trong các loại thực phẩm từ các nguồn động vật như:

Mỡ động vật: Bao gồm mỡ thịt, mỡ bò, mỡ lợn.
Sữa và sản phẩm từ sữa: Chẳng hạn như sữa tươi, sữa bột, kem, phô mai, bơ.
Dầu béo: Ví dụ như dầu dừa, dầu cọ.
Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe đường ruột và đại tràng vì nó có khả năng tăng mức độ cháy của các axit béo trong ruột, góp phần vào sự phát triển của các loại vi khuẩn gây bệnh như Clostridium difficile. Điều này có thể gây ra các vấn đề như viêm ruột và tiêu chảy, đặc biệt là ở những người có mức độ chất béo bão hòa cao trong chế độ ăn uống.

Vậy thì, hãy liệt kê nhiều thực phẩm khác có chứa chất béo bão hòa và nói chi tiết hơn về quá trình ảnh hưởng của nó đến đường ruột, hệ tiêu hóa và sức khỏe con người. Mất bao lâu thì những ảnh hưởng này thật sự gây hại đến sức khỏe người

Chất béo bão hòa tồn tại trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là các sản phẩm từ động vật và một số loại dầu béo. Dưới đây là một số ví dụ cụ thể và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, hệ tiêu hóa và sức khỏe con người:

Thực phẩm có chứa chất béo bão hòa:

Thịt và sản phẩm từ thịt: Mỡ thịt, mỡ bò, mỡ lợn, thịt xông khói, xúc xích, pa-tê.
Sữa và sản phẩm từ sữa: Kem tươi, phô mai, bơ, sữa tươi, sữa bột.
Dầu béo: Dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt cải, dầu hạt đậu phộng.
Bơ và sản phẩm từ bơ: Bơ nguyên chất, sản phẩm làm từ bơ như bánh mỳ bơ, bánh quy bơ.
Thực phẩm chế biến: Socola, kem, bánh ngọt, bánh quy.

Vì sao chất béo bão hòa lại có hại cho sức khỏe đường ruột và đại tràng?

Ảnh hưởng của chất béo bão hòa đến sức khỏe:

Hệ tiêu hóa: Chất béo bão hòa khó tiêu hóa hơn so với chất béo không bão hòa. Điều này có thể dẫn đến tăng sản sinh khí độc (như amoni), làm giảm độ nhớt của dịch tiêu hóa và góp phần vào sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột, như Clostridium difficile.
Viêm ruột và tiêu chảy: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể gây viêm ruột và tiêu chảy ở một số người, đặc biệt là khi tiêu thụ lượng lớn trong thời gian dài.
Sức khỏe tim mạch: Chất béo bão hòa có thể gây tăng cholesterol LDL (được biết đến là cholesterol xấu) và làm giảm cholesterol HDL (cholesterol tốt), dẫn đến nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Tiến trình ảnh hưởng đến sức khỏe:

Thời gian cụ thể để những ảnh hưởng này gây hại đến sức khỏe người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lượng chất béo bão hòa tiêu thụ, chế độ ăn uống chung, và sự khác biệt cá nhân. Tuy nhiên, các vấn đề như tăng cholesterol, viêm ruột, và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa có thể xuất hiện sau vài tuần đến vài tháng tiêu thụ chế độ ăn uống giàu chất béo bão hòa.

Những chất béo này tạo ra các khối u nhỏ gọi là polyp ruột có đúng không?

Các chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, không phải là nguyên nhân chính gây ra các polyp trên thành ruột.

Polyp ruột là các u nhỏ, thường không gây ra triệu chứng và thường được phát hiện trong quá trình chẩn đoán hoặc kiểm tra sàng lọc.

Nguyên nhân chính của các polyp ruột thường liên quan đến các yếu tố sau đây:

Yếu tố di truyền: Nhiều polyp ruột là do yếu tố di truyền, khi có một người trong gia đình có tiền sử.
Tuổi tác: Người cao tuổi có nguy cơ cao hơn.
Viêm ruột mãn tính: Các loại viêm ruột mãn tính, chẳng hạn như viêm ruột không căn bản và bệnh Crohn, có thể làm tăng nguy cơ polyp ruột.
Polyp ruột liên quang (colorectal polyps): Chỉ một số loại polyp được biết đến có thể phát triển thành ung thư.

Chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe ruột và hệ tiêu hóa như đã thảo luận trước đó, nhưng chúng không gây ra trực tiếp các polyp ruột.

Kết luận: Việc giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể có lợi cho sức khỏe chung và giảm nguy cơ một số vấn đề về sức khỏe liên quan đến đường ruột và tim mạch.

Vì sao một người bị viêm ruột?

Nguyên nhân chính của viêm ruột có thể khác nhau tùy thuộc vào loại viêm ruột cụ thể. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến của viêm ruột:

Nguyên nhân lạc định (idiopathic): Đây là trường hợp khi nguyên nhân cụ thể của viêm ruột không được xác định rõ ràng. Đây thường là trường hợp của viêm ruột loạn sản (ulcerative colitis) và bệnh viêm ruột không căn bản (Crohn’s disease).
Yếu tố di truyền: Người có người thân trong gia đình mắc viêm ruột có nguy cơ cao hơn. Yếu tố di truyền có thể đóng vai trò quan trọng trong phát triển bệnh.
Hệ miễn dịch: Các bệnh viêm ruột như viêm ruột loạn sản và bệnh viêm ruột không căn bản được xem là bệnh tự miễn dịch, trong đó hệ miễn dịch của cơ thể tấn công nhầm các mô và cơ quan trong ruột.
Tác động môi trường: Môi trường và các yếu tố sống có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc viêm ruột. Điều này có thể bao gồm các yếu tố như chế độ ăn uống, môi trường sinh sống, và cả một số yếu tố dịch tễ học.
Vi khuẩn và các yếu tố vi trùng: Một số loại vi khuẩn và vi trùng có thể gây viêm ruột, đặc biệt là ở những người có hệ miễn dịch yếu.
Thuốc và các yếu tố y tế khác: Sử dụng thuốc nhất định và các điều kiện y tế khác cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của viêm ruột.

Viêm ruột là một bệnh lý phức tạp và có thể có nhiều nguyên nhân kết hợp. Điều quan trọng là được chẩn đoán sớm và điều trị đúng cách để giảm thiểu các biến chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Những thói quen ăn uống và sinh hoạt nào dẫn đến những nguyên nhân trên?

Có một số thói quen ăn uống và sinh hoạt có thể góp phần vào nguy cơ mắc viêm ruột, bao gồm:

Chế độ ăn uống không cân bằng: Ăn ít rau quả, giàu chất béo, đường và nạp lượng calo cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe ruột.
Thức ăn chế biến và đồ ăn nhanh: Thực phẩm nhanh và thực phẩm chế biến chứa nhiều chất bảo quản và phẩm màu có thể gây kích thích đường ruột và làm tăng nguy cơ viêm loạn sản hoặc bệnh đại tràng lâm sàng

Vì sao các loại dầu ăn được đun nấu chiên xào ở nhiệt độ cao đều không tốt cho cơ thể?

Các loại dầu ăn khi được đun nấu, chiên xào có thể không tốt cho cơ thể vì các lý do sau đây:

Phản ứng nhiệt độ cao: Khi dầu được đun nóng đến nhiệt độ cao, chẳng hạn khi chiên xào, các axit béo trong dầu có thể bị oxy hóa nhanh chóng. Quá trình oxy hóa này tạo ra các chất tự do gây hại cho tế bào và có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim mạch và các bệnh khác.
Thay đổi cấu trúc hóa học: Nhiệt độ cao có thể làm thay đổi cấu trúc hóa học của dầu, biến đổi các phân tử thành các chất gây hại cho cơ thể.
Tạo ra các chất độc hại: Quá trình chiên xào cũng có thể tạo ra các chất độc hại như acrylamide, một chất gây ung thư tiềm tàng, đặc biệt khi chiên các loại thực phẩm tinh bột như khoai tây.
Chất béo bão hòa và cholesterol: Sử dụng quá nhiều các loại dầu có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) có thể làm tăng mức độ cholesterol xấu trong máu, gây nguy cơ bệnh tim mạch.
Tiềm ẩn các chất cấm trong dầu ăn: Một số loại dầu ăn có thể chứa các chất cấm hoặc các hợp chất hóa học không mong muốn do quá trình sản xuất không đảm bảo chất lượng.

Để giảm thiểu các tác động tiêu cực của dầu khi nấu nướng, bạn nên sử dụng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu olive extra virgin, dầu hạt cải, hoặc dầu dừa có nguồn gốc hữu cơ, và hạn chế sử dụng chúng ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Các loại dầu lành mạnh kể trên nếu đun ở nhiệt độ cao vẫn gây hại, nhiệt độ nào là phù hợp nhất vậy?

Đúng, dầu lành mạnh như dầu olive extra virgin, dầu hạt cải, dầu dừa có thể giảm thiểu nhưng không hoàn toàn loại bỏ các vấn đề khi đun nấu ở nhiệt độ cao. Để giảm thiểu tác động tiêu cực, bạn nên hạn chế sử dụng chúng ở nhiệt độ cao và thời gian nấu nướng lâu dài.

Nhiệt độ phù hợp khi nấu nướng với dầu lành mạnh:

Đối với dầu olive extra virgin và dầu hạt cải: Nhiệt độ lý tưởng để nấu nướng với dầu này nên trong khoảng từ 160-190°C (320-375°F). Đây là nhiệt độ mà dầu có thể chịu được mà không bị oxy hóa quá nhanh.
Đối với dầu dừa: Dầu dừa có một điểm hút cao, nên nó có thể được sử dụng cho nhiệt độ nấu nướng cao hơn, khoảng từ 170-200°C (340-390°F). Tuy nhiên, vẫn cần hạn chế nấu nướng quá lâu để tránh oxy hóa.

Lưu ý khi nấu nướng:

Giảm nhiệt độ khi cần thiết: Nếu bạn đang chiên rán hay nấu thức ăn trong thời gian dài, hãy giảm nhiệt độ hoặc tắt bếp khi thức ăn đã chín để tránh oxy hóa dầu quá nhanh.
Sử dụng dầu đúng lượng: Hạn chế sử dụng quá nhiều dầu khi nấu nướng, vì điều này không chỉ làm tăng lượng calo mà còn tăng nguy cơ oxy hóa.

Bằng cách điều chỉnh nhiệt độ và thời gian nấu nướng, bạn có thể giảm thiểu tác động của dầu đối với sức khỏe. Tuy nhiên, việc nấu nướng với nhiệt độ cao vẫn là nguyên nhân gây hại nếu không được điều chỉnh.

Vậy theo bạn thì một người không nên ăn thịt từ động vật và hải sản các loại sẽ có một hệ tiêu hóa và sức khỏe tốt?

Việc không ăn thịt từ động vật và hải sản là một quyết định cá nhân và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm sự lựa chọn lối sống và sự phát triển của mỗi người. Mặc dù một chế độ ăn uống thuần chay hoặc thực vật có thể mang lại lợi ích cho một số người, nhưng không phải ai cũng phù hợp hoặc có thể thực hiện được điều này. Dưới đây là những lưu ý khi bạn quyết định về chế độ ăn uống của mình:

Đa dạng chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể. Việc bao gồm nhiều loại thực phẩm, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, protein, vitamin và khoáng chất là rất quan trọng. Bạn có thể cân nhắc sử dụng các nguồn thực phẩm từ thực vật và động vật để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Thực phẩm thay thế: Nếu bạn quyết định giảm hoặc loại bỏ thịt và hải sản khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy cân nhắc các thực phẩm thay thế giàu protein như đậu, đỗ, hạt và các sản phẩm từ đậu như tofu và tempeh.
Cân nhắc sự cân bằng dinh dưỡng: Việc loại bỏ một nhóm thực phẩm như thịt và hải sản có thể làm giảm đi sự đa dạng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy đảm bảo bạn có kế hoạch thay thế để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tư vấn y tế: Nếu bạn có ý định thay đổi chế độ ăn uống lớn, đặc biệt là loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn vẫn đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng và không gây thiếu hụt cho cơ thể.

Việc quyết định về chế độ ăn uống là một quá trình cá nhân, và nên dựa trên nghiên cứu và tư vấn từ các chuyên gia y tế nếu cần thiết để đảm bảo sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng tối ưu.

Tham khảo thêm một số món ăn chứa chất béo tốt tại Santorino Coffee & veggies

Sữa từ động vật và sữa từ thực vật loại nào chân thật tốt hơn?

Cả sữa từ động vật và sữa từ thực vật đều có những ưu điểm và hạn chế riêng và sự lựa chọn tốt hơn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và giá trị đối với mỗi người. Dưới đây là so sánh chân thật giữa hai loại sữa này:

Sữa từ động vật (thường là sữa bò):

Ưu điểm:

Nguồn protein tự nhiên: Sữa bò là nguồn protein tự nhiên giàu giá trị. Protein trong sữa bò cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Nguồn canxi và các khoáng chất: Sữa bò giàu canxi, vitamin D và các khoáng chất khác như kali và phosphorus, có vai trò quan trọng trong sức khỏe xương và răng.
Dễ tiêu hóa: Đối với nhiều người, sữa bò có thể dễ tiêu hóa và hấp thu.

Hạn chế:

Chứa chất béo bão hòa: Sữa bò có nồng độ chất béo khá cao, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể góp phần vào tăng mức độ cholesterol trong máu và nguy cơ bệnh tim mạch.
Nguyên liệu động vật và môi trường: Sản xuất sữa bò có thể đóng góp vào các vấn đề liên quan đến động vật và môi trường, như tác động của nuôi trồng động vật và khí thải methane.

Sữa từ thực vật (ví dụ như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành):

Ưu điểm:

Ít chất béo bão hòa và cholesterol: Sữa từ thực vật thường có ít hoặc không có chất béo bão hòa và cholesterol, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Không có sự gây hại đến động vật: Sản xuất sữa từ thực vật không gây hại đến động vật và ít tác động đến môi trường.
Thích hợp cho người ăn chay hoặc dị ứng: Sữa từ thực vật là lựa chọn tốt cho những người tuân thủ chế độ ăn chay hoặc có dị ứng với sữa bò.

Hạn chế:

Ít protein tự nhiên: Sữa từ thực vật thường có ít protein tự nhiên hơn so với sữa bò, và đôi khi cần bổ sung thêm các nguồn protein khác vào chế độ ăn uống.
Không có canxi tự nhiên: Một số loại sữa từ thực vật không có canxi tự nhiên, nên cần bổ sung từ các nguồn khác như thực phẩm chức năng hoặc canxi tinh khiết.

Kết luận:

Sự lựa chọn giữa sữa từ động vật và sữa từ thực vật phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và giá trị cá nhân. Đối với những người không có vấn đề với sữa bò, sữa từ động vật vẫn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tự nhiên và đầy đủ. Tuy nhiên, sữa từ thực vật có thể là lựa chọn hợp lý cho những người ăn chay, dị ứng sữa hoặc quan tâm đến sự bền vững môi trường.

Hãy nói về chất béo không bão hòa một chút, nó có hại hông?

Chất béo không bão hòa thường được coi là có lợi cho sức khỏe hơn so với chất béo bão hòa và chất béo trans.

Chất béo không bão hòa có thể được chia thành hai loại chính: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats):

Nguồn thực phẩm:

Dầu ô liu
Dầu canola
Dầu đậu phộng
Bơ
Hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ

Lợi ích:

Giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu): Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt): Chúng cũng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL, bảo vệ tim mạch.
Chống viêm: Chất béo không bão hòa đơn có đặc tính chống viêm, có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm mãn tính.

Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats):

Nguồn thực phẩm:

Dầu hướng dương
Dầu ngô
Dầu đậu nành
Dầu hạt lanh
Các loại hạt và cá béo (như cá hồi, cá thu)

Lợi ích:

Omega-3 và Omega-6: Chất béo không bão hòa đa bao gồm các axit béo omega-3 và omega-6, cần thiết cho cơ thể nhưng không thể tự sản xuất. Omega-3 có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Omega-6 giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL.
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Omega-3 và omega-6 trong chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Hạn chế của chất béo không bão hòa:

Dù có nhiều lợi ích, việc tiêu thụ chất béo không bão hòa cũng cần hợp lý và cân đối:

Cân bằng omega-3 và omega-6: Mặc dù omega-6 cần thiết, tiêu thụ quá nhiều mà không cân đối với omega-3 có thể gây viêm và các vấn đề sức khỏe khác. Tỷ lệ omega-6 và omega-3 nên cân đối để đảm bảo lợi ích tối ưu.
Nhiệt độ cao: Chất béo không bão hòa không nên được đun nấu ở nhiệt độ quá cao vì có thể bị oxy hóa, dẫn đến việc tạo ra các chất có hại cho sức khỏe.

Kết luận:

Chất béo không bão hòa không gây hại khi được tiêu thụ ở mức độ hợp lý và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể, nhưng cần đảm bảo cân bằng giữa các loại chất béo không bão hòa và tránh sử dụng chúng ở nhiệt độ quá cao để bảo toàn các lợi ích dinh dưỡng.

Bổ sung chất béo không bảo hòa bao nhiêu một tuần là đủ?

Lượng chất béo không bão hòa bạn nên bổ sung trong một tuần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, các hướng dẫn chung từ các tổ chức y tế có thể giúp bạn đưa ra quyết định hợp lý.

Hướng dẫn chung về lượng chất béo không bão hòa:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA):

- Khuyến nghị rằng chất béo không bão hòa nên chiếm khoảng 25-35% tổng lượng calo hàng ngày.
- Trong đó, chất béo không bão hòa đa (bao gồm omega-3 và omega-6) nên chiếm khoảng 5-10% tổng lượng calo hàng ngày.

Chất béo không bão hòa đơn:

- Không có mức khuyến nghị cụ thể, nhưng thường chiếm một phần lớn trong tổng lượng chất béo được tiêu thụ.

Ví dụ cụ thể:

Nếu bạn cần khoảng 2000 calo mỗi ngày:

Tổng chất béo nên chiếm khoảng 500-700 calo mỗi ngày (tương đương với 55-78g chất béo).
Chất béo không bão hòa đa nên chiếm khoảng 100-200 calo mỗi ngày (tương đương với 11-22g chất béo).
Phần còn lại có thể là chất béo không bão hòa đơn.

Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo không bão hòa:

Chất béo không bão hòa đơn: Dầu ô liu, dầu canola, bơ, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười.
Chất béo không bão hòa đa: Dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu đậu nành, các loại hạt, cá béo như cá hồi, cá thu.

Cân nhắc:

Cân bằng với các loại chất béo khác: Dù chất béo không bão hòa có lợi, bạn cũng cần cân bằng với các loại chất béo khác và không nên tiêu thụ quá mức.
Chế độ ăn uống đa dạng: Bổ sung chất béo từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ các axit béo cần thiết và các chất dinh dưỡng khác.

Kết luận:

Hãy nhắm đến việc bổ sung chất béo không bão hòa từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và đa, để đáp ứng khoảng 25-35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này không chỉ giúp duy trì sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể.

Tiếp theo hãy đề xuất cho những người ăn chay một vài công thức giàu chất béo không bão hoà