Hỏi Đáp Về 4 Lợi Ích Của Đạm Thực Vật Và Chế Độ Ăn Chay healthy

Table of Contents

Xin chào chuyên viên dinh dưỡng, Protein là gì? Các loại đạm thực vật từ đậu, hạt và sữa hạt thực sự có nhiều lợi ích như người ta vẫn ca ngợi?

Là một chuyên gia phân tích về dinh dưỡng, tôi xin chia sẻ về Protein và lợi ích không thể thay thế của nguồn đạm từ đậu, hạt, và sữa hạt, cùng với phương pháp hấp thụ đạm thực vật tốt nhất dành cho người ăn chay.

Những lợi ích bất ngờ từ đạm thực vật hay protein thực vật

Protein là gì?

Protein hay còn gọi là chất đạm, được cấu thành từ các Axit amin, Protein là thành phần chính của tế bào và mô trong cơ thể. Nó giúp xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme, hormone, và các chất dẫn truyền thần kinh. Protein là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống cân bằng và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Những Lợi ích không ngờ của các loại đạm thực vật từ đậu, hạt, và sữa hạt

Giàu dinh dưỡng:

- Đậu: Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu lăng & đậu gà chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như sắt, magiê, kali. Đậu nành còn có isoflavone, một loại phytoestrogen có lợi cho sức khỏe tim mạch và xương.
- Hạt: Hạt Chia, hạt lanh, hạt bí, hạt hướng dương, hạt quinoa (diêm mạch) đều giàu protein, chất béo không bão hòa, chất xơ, và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Hạt lanh và hạt chia còn chứa omega-3 có lợi cho tim mạch.
- Sữa hạt: Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch là nguồn protein tốt, đồng thời ít chất béo bão hòa và cholesterol, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Chất chống oxy hóa:

- Các loại hạt và đậu đều chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E, flavonoid, và polyphenol, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa:

- Chất xơ trong đậu và hạt giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột.

Giảm nguy cơ mắc bệnh:

- Ăn đạm thực vật có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì, và một số loại ung thư. Đặc biệt, isoflavone trong đậu nành đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt).

Wow, vậy thì ăn chay mà sử dụng nhiều những loại đạm thực vật và hạt thì thù thắng nhỉ?

Đúng vậy, ăn chay trường và tập trung vào đạm thực vật và hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những loại đạm thực vật như đậu, đỗ, lạc, hạt chia, hạt óc chó, hạt điều, hạt bí… cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, và các khoáng chất quan trọng. Chúng có thể giúp cung cấp năng lượng, duy trì cơ bắp và xương khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa và điều hòa đường huyết.

Ngoài ra, việc sử dụng nhiều Protein thực vật và hạt thường cũng giúp cân bằng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chế độ dinh dưỡng không cân bằng.

Khuyến cáo các nguy cơ sức khỏe liên quan đến quá trình tiêu thụ và tiêu hóa nhiều đạm động vật có thể diễn ra

Làm tăng cholesterol và chất béo bão hòa
- Nguồn chất béo: Thịt đỏ và sản phẩm từ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
- Hấp thu chất béo: Chất béo từ thực phẩm động vật được nhũ hóa bởi muối mật trong ruột non và hấp thu vào máu, có thể dẫn đến tăng lượng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nguy cơ tích tụ sản phẩm phụ độc hại
- Nitrit và nitrat: Thịt chế biến sẵn chứa nitrit và nitrat, có thể chuyển hóa thành chất gây ung thư (nitrosamines) trong quá trình tiêu hóa của cơ thể người.
- Hấp thu qua máu: Các chất này được hấp thu vào máu và có thể gây tổn thương DNA và các tế bào, dẫn đến ung thư.
Gia tăng gánh nặng cho thận
- Sản phẩm phân hủy đạm: Khi protein bị phân giải, sản phẩm phụ như ure và creatinine được tạo ra.
- Lọc thải: Thận phải làm việc nhiều hơn để lọc và thải các sản phẩm phụ này, có thể gây áp lực lên thận và tăng nguy cơ suy thận.
Gia tăng axit uric
- Purin trong thịt: Thịt đỏ và hải sản chứa nhiều purin, chất này chuyển hóa thành axit uric.
- Hấp thu và bài tiết: Axit uric được hấp thu vào máu và bài tiết qua thận. Nồng độ cao axit uric có thể dẫn đến gout và sỏi thận.
Gia tăng viêm và stress oxy hóa
- Chất béo bão hòa: Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể gây viêm và stress oxy hóa.
- Phản ứng viêm: Các phản ứng viêm có thể dẫn đến bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh viêm ruột.

Thế không có đủ ngân sách mua những loại hạt và ngũ cốc kể trên thì ăn chay bằng cách nào đây chuyên gia?

Món ăn giàu đạm thực vật gồm đậu gà, diêm mạch và củ dền

Nếu bạn không có điều kiện để mua các loại hạt và ngũ cốc đắt tiền, vẫn có nhiều cách để ăn chay một cách hợp lý và đủ dinh dưỡng:

Tìm một số nguồn đạm thực vật phù hợp túi tiền

Đậu và đỗ: Đậu và đỗ là những nguồn đạm thực vật rất phổ biến và có giá thành phải chăng. Bạn có thể sử dụng các loại như đậu đen, đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, đỗ đen để làm nhiều món ăn khác nhau như canh, xào, hay salad.
Rau củ quả: Rau củ quả như cải bó xôi, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ, cà chua… cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng. Họ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.
Ngũ cốc và lúa mạch: Một số ngũ cốc như gạo lứt, mì ăn liền, yến mạch không pha ngọt cũng là các lựa chọn tốt cho bữa ăn chay. Chúng cung cấp carbohydrate và chất xơ cho cơ thể.
Hạt giống: Những loại hạt giống như hạt lanh, hạt chia cũng có giá cả hợp lý và có thể được thêm vào bữa ăn như topping cho salad, yogurt hay trộn với các món nấu khác.
Sử dụng sáng tạo: Bạn có thể sáng tạo bằng cách chế biến các món ăn chay đơn giản từ những nguyên liệu dễ tìm và giá cả phải chăng như tàu hũ, bắp cải, khoai tây, hoặc sử dụng các loại gia vị và nước sốt để làm giàu hương vị.

Quan trọng là đảm bảo bạn có một chế độ ăn cân bằng, bao gồm đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe tốt khi ăn chay.

Áp dụng Phương pháp hấp thụ đạm thực vật tốt nhất dành cho người ăn chay

Kết hợp nhiều nguồn thực phẩm:

- Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu, người ăn chay nên kết hợp nhiều loại thực phẩm như đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, quinoa), và rau xanh. Ví dụ, kết hợp đậu lăng với gạo lứt hoặc bánh mì ngũ cốc với bơ đậu phộng.

Sử dụng sản phẩm bổ sung:

- Các sản phẩm như tempeh, đậu hũ, sữa đậu nành, và các sản phẩm từ đậu nành khác là nguồn protein dồi dào và dễ hấp thụ.

Chọn thực phẩm giàu lysine:

- Lysine là một acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Các thực phẩm giàu lysine như đậu nành, đậu lăng, và quinoa nên được ưu tiên trong chế độ ăn.

Lên kế hoạch bữa ăn hợp lý:

- Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn có đủ protein từ nhiều nguồn khác nhau để cung cấp đủ các acid amin cần thiết cho cơ thể. Bữa sáng có thể bao gồm yến mạch và hạt chia, bữa trưa có salad đậu và quinoa, và bữa tối có súp đậu lăng và rau xanh.

Sử dụng các loại bột protein từ thực vật:

- Bột protein từ đậu nành, đậu Hà Lan, hạt chia, hoặc hạt lanh có thể được thêm vào sinh tố hoặc thức ăn hàng ngày để tăng cường lượng protein.

Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của đạm từ đậu, hạt, và sữa hạt, cũng như cách tối ưu hóa chế độ ăn chay để đảm bảo hấp thụ đủ protein cho cơ thể. Nếu bạn là người mới tập ăn chay, bạn có thể bắt đầu bằng việc Ăn chay 7 ngày rồi tiến đến ăn chay 10 ngày trong tháng. Nếu cơ thể thích nghi hơn bạn có thể ăn 15 ngày/ tháng.

Bạn vui lòng cho biết khối lượng cụ thể tính bằng mg của các chất bên dưới có trong 100g đậu như bạn đã liệt kê ở trên.

Dưới đây là thông tin cụ thể về khối lượng các chất dinh dưỡng có trong 100g một số loại đậu, hạt, và sữa hạt mà tôi đã liệt kê:

Các Loại Đậu

Đậu nành

Protein: 36.5g
Chất xơ: 9.3g
Sắt: 15.7mg
Magiê: 280mg
Kali: 1797mg
Isoflavone: 154mg

Đậu đen

Protein: 21.6g
Chất xơ: 15.5g
Sắt: 5.0mg
Magiê: 120mg
Kali: 1483mg

Đậu lăng (Lentil)

Protein: 25.8g
Chất xơ: 10.7g
Sắt: 6.5mg
Magiê: 47mg
Kali: 677mg

Các Loại Hạt

Hạt chia

Protein: 16.5g
Chất xơ: 34.4g
Omega-3 (ALA): 17.83g
Sắt: 7.7mg
Magiê: 335mg
Kali: 407mg

Hạt lanh

Protein: 18.3g
Chất xơ: 27.3g
Omega-3 (ALA): 22.81g
Sắt: 5.7mg
Magiê: 392mg
Kali: 813mg

Hạt bí

Protein: 29.8g
Chất xơ: 6.5g
Sắt: 8.8mg
Magiê: 592mg
Kali: 809mg

Hạt hướng dương

Protein: 20.8g
Chất xơ: 11.1g
Sắt: 5.2mg
Magiê: 325mg
Kali: 645mg

Ngoài ra, cả hạt diêm mạch (quinoa) và đậu gà (chickpeas) đều là những nguồn thực phẩm giàu Protein rất tốt và giàu dinh dưỡng.

Vegan protein simple cooking - Dam thuc vat

Món ăn giàu đạm từ đậu gà và diêm mạch đơn giản chế biến bởi Santorino

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Protein: Hạt diêm mạch chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một protein hoàn chỉnh, hiếm có trong thực phẩm thực vật.
Chất xơ: Quinoa giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Vitamin và khoáng chất: Nó cũng chứa nhiều vitamin B, vitamin E, sắt, magie, photpho, kẽm, và kali.
Chất chống oxy hóa: Quinoa có chứa flavonoid như quercetin và kaempferol, giúp chống lại viêm nhiễm và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.

Đậu gà (Chickpeas)

Protein: Đậu gà cũng là một nguồn protein phong phú, mặc dù không phải là protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, khi kết hợp với các loại thực phẩm khác, nó có thể cung cấp đủ các axit amin thiết yếu.
Chất xơ: Đậu gà rất giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp kiểm soát đường huyết.
Vitamin và khoáng chất: Đậu gà chứa nhiều vitamin B, sắt, magie, photpho, kẽm, và kali.
Chất chống oxy hóa: Đậu gà chứa các chất chống oxy hóa như polyphenol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do.

So sánh và lợi ích 2 loại này

Protein: Cả hai đều cung cấp protein tốt, nhưng quinoa có lợi thế là chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Chất xơ: Cả hai đều rất giàu chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Vitamin và khoáng chất: Cả hai đều cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Chất chống oxy hóa: Cả hai đều có chứa chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm và tổn thương do gốc tự do.

Sử dụng hạt diêm mạch và đậu gà trong chế độ ăn chay của bạn không chỉ giúp cung cấp đủ protein mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, giúp duy trì sức khỏe tổng thể.

Tham khảo sản phẩm nhập khẩu từ Shop Đậu và hạt của Santorino

Các Loại Sữa hạt (tính cho sản phẩm chưa pha loãng)

Lợi ích của đạm thực vật, ngũ cốc và sữa hạt

Sữa hạnh nhân

Protein: 1g
Chất xơ: 0.5g
Sắt: 0.2mg
Magiê: 15mg
Kali: 150mg

Sữa đậu nành

Protein: 3.3g
Chất xơ: 0.6g
Sắt: 0.6mg
Magiê: 25mg
Kali: 118mg

Sữa yến mạch

Protein: 1g
Chất xơ: 0.4g
Sắt: 0.2mg
Magiê: 11mg
Kali: 120mg

Những con số trên chỉ mang tính chất tham khảo và có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và nguồn gốc của sản phẩm.

Việc cung cấp lượng ngũ cốc, đậu, hạt và sữa hạt phù hợp cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lứa tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và sức khỏe chung của mỗi người. Tuy nhiên, đây là một số lượng tham khảo chung hàng ngày:

Ngũ cốc: Tầm khoảng 3-6 phần/ngày cho người lớn. Mỗi phần có thể tương đương khoảng 30g ngũ cốc.
Đậu và hạt: Khoảng 1-3 phần/ngày. Mỗi phần có thể là khoảng 30g đậu hoặc hạt.
Sữa hạt: Khoảng 240ml/ngày có thể đáp ứng nhu cầu canxi của người trưởng thành.

Thông tin về lượng cần ăn mỗi ngày của các loại đậu, hạt, và sữa hạt có thể thay đổi dựa trên nhu cầu dinh dưỡng cá nhân, tuổi tác, và mức độ hoạt động. Dưới đây là một số khuyến nghị chung dựa trên hướng dẫn dinh dưỡng:

Đậu và hạt:

- Protein: Nhu cầu protein hàng ngày phụ thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động, nhưng thường dao động từ 0.8 đến 1.2 gram protein/kg cân nặng/ngày cho người trưởng thành. Ví dụ, một người nặng 70 kg có thể cần từ 56 đến 84 gram protein mỗi ngày.
- Chất xơ: Nhu cầu chất xơ hàng ngày thường là khoảng 25-30 gram cho người lớn.
- Khoáng chất như sắt, magiê, và kali: Các nhu cầu cụ thể có thể khác nhau tùy vào sức khỏe và yếu tố cá nhân, nhưng đều cần đảm bảo cung cấp đủ từ các nguồn thực phẩm đa dạng.

Sữa hạt:

- Protein: Đối với người lớn, nhu cầu protein thường dao động từ 50 đến 70 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động.
- Chất xơ: Cần cân nhắc tổng lượng chất xơ cần thiết từ các nguồn thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đủ.

Những con số trên chỉ là khuyến nghị chung và có thể cần điều chỉnh tùy theo từng trường hợp cụ thể.

Bạn có thể cho một số lời khuyên giảm thiểu các nguy cơ từ đạm động vật kể trên?

Được chứ, sau đây là 5 lời khuyên dành cho bạn

Giảm ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn: Hạn chế lượng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn để giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh khác.
Chọn các nguồn đạm lành mạnh:
- Đạm thực vật: Đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám.
- Cá và hải sản: Giàu omega-3, tốt cho tim mạch.
- Thịt gia cầm: Chọn phần thịt nạc, ít chất béo.
Tăng cường tiêu thụ chất xơ: Rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm hấp thu chất béo xấu.
Kiểm soát khẩu phần ăn: Điều chỉnh khẩu phần ăn để không tiêu thụ quá nhiều đạm động vật.
Tập thể dục và thiền, đi du lịch giảm stress: Cơ thể thư giãn là một cơ thể khỏe mạnh. Các hoạt động thể chất lành mạnh giúp cải thiện độ nhạy insulin, quản lý cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiêu thụ đạm động vật.