9 LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO SỨC KHỎE MÀ BẠN NÊN BỔ SUNG HẰNG NGÀY

9 LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO SỨC KHỎE có thể bạn chưa biết

Theo các nghiên cứu gần đây thì có một số loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe mà chúng được mệnh danh là “super foods” hay thường được biết đến với cái tên “Siêu thực phẩm”. Những loại “siêu thực phẩm” này có khả năng chống lại bệnh tật, tăng cường chức năng miễn dịch, cải thiện cảm giác của bạn mỗi ngày và giúp giảm cân. Vậy, “siêu thực phẩm” không phải là thực phẩm bổ sung hay thuốc giảm cân mà chúng là những loại thực phẩm hoàn toàn tươi với mật độ dinh dưỡng đặc biệt. Những loại “siêu thực phẩm” này dễ dàng được tìm thấy trong các cửa hàng chuyên bán thực phẩm dinh dưỡng.

Photo Source: ASN

Dưới đây là 9 loại thực phẩm lành mạnh mà Santorino muốn chia sẻ đến bạn và các mẹo cần thiết để tối đa hóa lợi ích của chúng, qua đó bạn có thể chọn cho gia đình mình những món ăn ngon, bổ dưỡng được chế biến từ những loại thực phẩm này nhé. Mời các bạn tham khảo bài viết bên dưới để biết thêm về cách ăn uống lành mạnh mà Santorino tin chắc rằng bạn sẽ không muốn bỏ lỡ chúng đâu.

Table of Contents

1. ĐẬU LĂNG – LENTILS (HAY CÒN GỌI LÀ THIẾT ĐẬU) LÀ THỰC PHẨM TỐT CHO NGƯỜI ĂN CHAY

Đậu lăng trông giống đậu xanh nhưng hoàn toàn khác đậu xanh nha mọi người. Một số khách đến Santorino coffee & veggies mình ăn món Vegan bowl 1 mà bỏ đâu lăng lại trên đĩa vì tưởng nhầm đậu xanh. huhu. Đậu lăng là một loài thực vật có hoa trong họ Đậu. Loài này được Friedrich Kasimir Medikus miêu tả khoa học đầu tiên năm 1787. Đậu lăng là một phần của chế độ ăn của con người từ thời kỳ đồ đá mới tiền gốm, là một trong những cây họ đậu đầu tiên được thuần hóa ở vùng Cận Đông nhưng cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới.

Chúng là một dạng protein và chất xơ giá rẻ cho người ăn chay được các chuyên gia sức khỏe chào mời về khả năng giảm viêm, giảm cholesterol, thúc đẩy chuyển hóa chất béo và làm giảm cảm giác thèm ăn. (Đó là lý do tại sao chúng là thực phẩm hàng đầu nên có trong tủ đựng thức ăn của bạn nếu bạn muốn giảm cân).

Trên thực tế, một đánh giá có hệ thống các thử nghiệm lâm sàng về chế độ ăn kiêng cho thấy những người ăn một khẩu phần đậu lăng hàng ngày (khoảng 180gr) cảm thấy no hơn trung bình 31% so với chế độ ăn đối chứng. Và một nghiên cứu thứ hai cho thấy một chế độ ăn uống giàu thực phẩm ổn định đường huyết như đậu lăng có thể làm giảm 22% chứng viêm liên quan đến bệnh tật!

Lời khuyên dành cho bạn: Thay thế thịt bằng đậu lăng có thể làm tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn đồng thời làm giảm chất béo bão hòa. Bạn có thể thay thế 110gr thịt bò xay (chứa khoảng 280 calo) bằng một chén đậu lăng đã nấu chín (chứa khoảng 230 calo), bù lại bạn sẽ tăng được 16gr chất xơ trong khi cắt giảm được 22gr chất béo từ bữa ăn của mình.

2. DẦU OLIVE – THỰC PHẨM TỐT CHO TIM MẠCH

Thường xuyên ăn dầu ô liu nguyên chất theo chế độ ăn của Địa Trung Hải sẽ làm giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, bệnh tim và các vấn đề liên quan đến béo phì khác cũng như giảm nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí PLOS ONE cho thấy rằng những người lính cứu hỏa, một nhóm được biết là có tỷ lệ béo phì cao, tuân thủ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu dầu ô liu đã giảm 35% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, cũng như giảm 43% nguy cơ tăng cân.

Nghiên cứu cho thấy axit oleic trong dầu ô liu thậm chí có thể làm giảm mỡ bụng ngay lập tức. Các nghiên cứu gần đây cho thấy phenol trong dầu ô liu nguyên chất có thể “tắt” hiệu quả các gen liên quan đến chứng viêm trong hội chứng chuyển hóa.

“Extra virgin” là loại dầu ô liu được ép lạnh từ quả ô liu và được coi là tươi nhất và có hương vị trái cây nhiều nhất. Hoặc bạn có thể tìm mua loại dầu ô liu đựng trong chai hoặc hộp thiếc sẫm màu (đừng mua bất cứ thứ gì được ép từ hơn 2 năm trước). Các nhà nghiên cứu nhận thấy dầu ô liu ổn định hơn khi áp chảo ở nhiệt độ cao so với dầu bắp, đậu nành và dầu hướng dương.

3. HẠT ÓC CHÓ – THỰC PHẨM GIÀU OMEGA-3

Tên chi của quả óc chó bắt nguồn từ cụm từ La Mã Jupiter glans, hay còn gọi là “quả sồi của sao Mộc”, điều đó cho bạn thấy người La Mã tin tưởng loại hạt này một cách thần thánh như thế nào. Và cho đến ngày nay, quả óc chó nhiều thịt vẫn được đánh giá cao vì sự tuyệt vời về mặt dinh dưỡng của nó. Trên thực tế, một nghiên cứu khoa học mới cho thấy một số ít quả óc chó chứa chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật cao gấp gần hai lần so với một lượng tương đương của bất kỳ loại hạt nào khác.

Hạt óc chó là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm tốt nhất, nó đã được chứng minh là đặc biệt tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu của Trường Đại học Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy nếu tiêu thụ quả óc chó một hoặc nhiều lần một tuần giúp giảm tới 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 23% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Lời khuyên dành cho bạn: Nếu để hạt óc chó tiếp xúc lâu với không khí sẽ dễ làm cho hạt bị ôi thiu, và nhiệt độ cao có thể làm cho hạt óc chó mất đi lượng dầu dễ bay hơi có trong hạt. Do đó, để có một món ăn nhẹ tốt cho tim mạch, bạn nên mua quả óc chó sống và để chúng vào trong hộp kín, bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông.

4. YẾN MẠCH – THỰC PHẨM GIÚP GIẢM NGUY CƠ TIỂU ĐƯỜNG

Bạn có biết loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho tim mạch mà 75% gia đình ở Hoa Kỳ có trong tủ đựng thức ăn của họ là gì không? Đó chính là bột yến mạch. Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan và hợp chất chống viêm avenanthramide, giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì bao gồm bệnh tim và tiểu đường. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn một khẩu phần bột yến mạch (1 chén nấu chín) từ hai đến bốn lần một tuần sẽ làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một bát hàng ngày cho thấy mức độ giảm nguy cơ tiểu đường 39% thậm chí còn lớn hơn.

Và một nghiên cứu thứ hai đã chỉ ra rằng ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, bao gồm cả yến mạch, có hiệu quả như thuốc trong việc hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 15% chỉ trong 12 tuần. Cần thêm một lý do để giao dịch Wheaties của bạn? Một nghiên cứu của Đại học bang Colorado cho thấy yến mạch làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” hiệu quả hơn lúa mì. Và nghiên cứu trên Tạp chí của Trường Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy bột yến mạch có thể là bữa sáng no nhất trên lối đi của ngũ cốc — dẫn đến cảm giác no lâu hơn và lâu hơn so với ngũ cốc ăn sáng ăn sẵn.

5. XÀ LÁCH XOONG – THỰC PHẨM TỐT TRONG VIỆC NGĂN NGỪA UNG THƯ

Xà lách xoong là loại siêu thực phẩm mới lên ngôi gần đây. Một báo cáo nghiên cứu được xuất bản bởi Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh đã xếp hạng 47 loại trái cây và rau quả theo số lượng 17 chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật thì xà lách xoong đứng ở vị trí số một.

Trong 100gr loại rau màu xanh lá cây có mùi thơm nhẹ và trông như hoa này chứa nhiều beta carotene gấp bốn lần so với một quả táo và một con số khổng lồ 238 phần trăm lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể bạn — hai hợp chất giữ cho làn da mềm mại và trẻ trung.

Loại thực phẩm làm đẹp này cũng là nguồn thực phẩm giàu PEITC (phenylethyl isothiocyanate), mà nghiên cứu cho thấy có thể chống ung thư. Kết quả từ một thử nghiệm được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy sử dụng một lượng 85 gram xà lách xoong hàng ngày (khoảng hai cốc) có thể làm giảm 17% tổn thương DNA liên quan đến ung thư.

Lời khuyên dành cho bạn: Một cốc xà lách xoong cung cấp 4 calo. Tiếp xúc với nhiệt có thể làm mất hoạt tính PEITC có trong xà lách xoong, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức xà lách xoong trong món salad, nước trái cây ép lạnh hoặc bánh mì sandwich.

6. QUẢ TÁO

Nếu bạn ăn một quả táo nguyên vỏ mỗi ngày sẽ giúp bạn không phải đến gặp bác sĩ thường xuyên. Lợi ích về mặt sức khỏe của một quả táo không chỉ dựa vào hàm lượng chất xơ mà nó cung cấp (trung bình khoảng 4,5gr). Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chất polyphenol có trong vỏ – hợp chất không tiêu hóa này lại có khả năng làm mọi thứ từ việc thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột giúp giảm cân đến giảm cholesterol.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 75 gram táo (tương đương với hai quả táo cỡ trung bình) làm giảm mức cholesterol “xấu” xuống 23% so với một khẩu phần mận khô giàu chất xơ tương đương.

7. QUẢ CÀ CHUA

Trong tất cả các loại “rau quả” không chứa tinh bột, người Mỹ ăn nhiều cà chua và các sản phẩm từ cà chua hơn bất kỳ loại nào khác. Các nhà nghiên cứu cho biết, cà chua đặc biệt giàu chất lycopene, một chất chống oxy hóa, không giống như hầu hết các chất dinh dưỡng trong trong các loại rau quả tươi khác, loại chất chống oxy hóa này tăng lên sau khi nấu và chế biến. Hàng chục nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn cà chua giàu chất lycopene thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tổn thương da và một số bệnh ung thư.

Một nghiên cứu được công bố gần đây cho thấy những người đàn ông ăn hơn 10 phần cà chua mỗi tuần có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 18%. Và một nghiên cứu thứ hai cho thấy một chế độ ăn giàu cà chua có thể giúp bảo vệ phụ nữ sau mãn kinh khỏi ung thư vú bằng cách làm tăng lượng adiponectin – một loại hormone có liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường và chất béo trong máu.

Lời khuyên dành cho bạn: Ngoài việc nấu chín cà chua, bạn hãy cân nhắc việc sử dụng thực phẩm hữu cơ. Nghiên cứu cho thấy cà chua hữu cơ có hàm lượng polyphenol và vitamin C chống lại bệnh tật cao hơn so với các giống được trồng thông thường.

8. CẢI BÓ XÔI

Cải bó xôi là một loại rau lá xanh có nguồn gốc từ Ba Tư. Nó thuộc họ rau dền và có họ hàng với củ cải đường và hạt diêm mạch (quinoa). Hơn nữa, nó được coi là rất lành mạnh vì chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Ăn cải bó xôi có lợi cho sức khỏe của mắt, giảm stress, chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm huyết áp.

Có nhiều cách để chế biến cải bó xôi. Bạn có thể mua nó đóng hộp hoặc mua rau tươi và ăn chín hoặc sống. Nó rất ngon khi nấu chín hoặc trộn theo kiểu salad để ăn sống.

9. HẠT QUINOA (HẠT DIÊM MẠCH)

Quinoa được phát âm là ‘keen-wa’ là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc giàu tinh bột. Có hai loại hạt diêm mạch: đỏ và trắng kem. Cả hai loại hạt này đều có vị hơi đắng khi nấu chín và khi nở mềm sẽ tiết ra những lọn nhỏ màu trắng (như đuôi).

Được trồng ở Nam Mỹ (Peru, Chile và Bolivia) trong hàng nghìn năm, quinoa đã hình thành chế độ ăn uống chủ yếu của người Inca và con cháu của họ. Gần đây, những người đam mê ẩm thực ở Anh và Mỹ coi hạt quinoa là một lựa chọn thay thế ưu việt cho lúa mì, mì gói và gạo. Mặc dù nó chiếm một vai trò tương đương như các loại ngũ cốc này trong các món ăn, quinoa thực sự là một loại hạt từ cùng họ với củ cải đường và cải bó xôi.

Hạt quinoa khi nấu chín sẽ trở nên mịn và xốp, nhưng vẫn giữ được độ giòn nhẹ. Bạn có thể dùng nó như một loại ngũ cốc cho bữa sáng, như một món salad cho bữa trưa hoặc như một món ăn chơi cho bữa tối.

Quinoa là một trong những loại “ngũ cốc” ít gây dị ứng nhất, khiến nó trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời không chứa tinh bột. Giống như kiều mạch, quinoa có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu làm cho nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Do đó hạt diêm mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay trường. Tham khảo salad hạt diêm mạch tại Santorino.

Một phần ăn 100g quinoa nấu chín cung cấp: 120 calo; 4,4gr protein; 1,9gr chất béo; 19,4gr carbohydrate và 2,8gr chất xơ. Hạt diêm mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng chống viêm, khiến nó có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe con người trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh tật. Hạt diêm mạch cũng có chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch.