Chế độ ăn Keto là gì? Xây dựng chế độ ăn Keto chuẩn nhất

Chế độ ăn keto là gì? Xây dựng chế độ ăn Keto chuẩn nhất 

Hầu như các chị em phụ nữ thường chú trọng đến việc ăn kiêng để giữ gìn vóc dáng và tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn keto hay thường được gọi là keto diet. Hiện nay vấn đề này đang được nhiều chị em quan tâm. Chế độ ăn này không quá khắt khe với những người mới bắt đầu và đem lại hiệu quả rõ rệt trong thời gian ngắn. Sau đây chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về chế độ ăn này nhé.

Chế độ ăn keto là gì?

Keto nghĩa là Keep Eating The Fat Off. Nói một cách dễ hiểu, chế độ ăn keto là chế độ ăn nhiều chất béo tốt có lợi cho cơ thể và hạn chế lượng carbohydrate. Khi đó bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là ketosis. Đây là trạng thái mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Bên cạnh đó, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Vì vậy, chế độ ăn này có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Điều này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Có những phương pháp ăn keto nào?

Đối với chế độ ăn keto thì có 4 dạng chính sau:

• Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Ở chế độ này bạn cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
• Chế độ ăn kiêng keto chu kỳ: Khi ăn kiêng chế độ này, lượng carbohydrate nạp vào sẽ thay đổi theo ngày. Cụ thể như trong 1 tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn carbohydrate ít và 2 ngày ăn carbohydrate cao.
• Chế độ ăn kiêng keto theo mục tiêu: Đây là chế độ ăn cho phép bạn ăn thêm carb trong thời gian tập luyện.
• Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Chế độ này giống với chế độ ăn kiêng theo tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn, thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.

Trong 4 chế độ thì chế độ keto tiêu chuẩn và chế độ với protein cao là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ keto theo chu kỳ và keto theo mục tiêu là những phương pháp ăn chuyên biệt hơn, chủ yếu được áp dụng cho các vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao. Ngoài ra còn có thêm kiểu ăn keto đặc biệt dành cho bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh hoặc người ăn chay,…

Cách xây dựng thực đơn keto chuẩn

Khi áp dụng phương pháp keto bạn cần phải biết được những thực phẩm nào nên và không nên ăn. Đó là cơ sở để xây dựng thực đơn hợp lý. Thực đơn keto rất đa dạng nhưng đều phải tuân thủ nguyên tắc ít carbohydrate và nhiều chất béo. Sau đây sẽ là những thực phẩm bạn nên chọn cũng như cần hạn chế ăn.

Những thực phẩm bạn nên tránh

Một số thực phẩm sau đây bạn nên tránh:

•  Một số loại đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh,…
•  Một số thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh kem, kẹo,.
• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm có nguồn gốc từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc,..
•  Một số loại bơ, dâu tây, việt quất,…
• Chất béo không lành mạnh như dầu thực vật đã qua sử dụng haowcj mayonnaise.
•  Các sản phẩm ít chất béo: Chủ yếu là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
• Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate có nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn của bạn.

Những thực phẩm bạn nên ăn

Bạn có thể xây dựng chế độ ăn keto dựa theo những thực phẩm nên ăn sau:

•  Cá béo: Bao gồm một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu,..
•  Một số loại thịt như thịt bò, xúc xích, thịt gà,..
•   Các loại hạt: Gồm một số hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia,..
•  Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ,..
•  Phô mai: các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, mozzarella,..
•  Một số rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông,..

Ngoài những thực phẩm trên, bạn cũng có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu, táo,..

Những lợi ích mà chế độ ăn keto mang lại

•  Giảm cân, cải thiện vóc dáng.
• Ngăn ngừa tiểu đường.
• Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh hiệu quả.
• Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng bộ não.

Điểm hạn chế của chế độ ăn keto

Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe thì chế độ ăn keto còn tồn tại một số hạn chế đó là gây ra các tác dụng phụ nếu cơ thể chưa thích ứng được với chế độ ăn này. Tiêu biểu trong đó là tình trạng cúm keto hay còn gọi là keto flu. Khi bị cúm kéo bạn sẽ xuất hiện một vài triệu chứng như:

• Ít năng lượng sống.
• Giảm chức năng hoạt động thần kinh kém.
• Hay bị đói.
• Gặp các vấn đề về giấc ngủ như triệu chứng khó ngủ, ngủ không sâu,..
• Buồn nôn, khó chịu và giảm khả nănghoạt động thể thao.

Ngoài ra, bạn có thể gặp phải tình trạng khác như:

• Táo bón.
• Chuột rút.
• Tim đập nhanh.
•  Hơi thở có mùi.
•  Giảm hiệu suất thể chất

Để hạn chế điều này, bạn nên tập ăn thử chế độ keto trong một vài tuần. Việc làm này sẽ giúp cơ thể dần thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn, trước khi bạn loại bỏ phần lớn carbohydrate ra khỏi bữa chính.

Kết luận

Keto chính là một phương pháp giảm cân an toàn, dễ thực hiện. Hy vọng rằng thông qua những thông tin mà chúng tôi chia sẻ bạn có thể hiểu rõ hơn về phương pháp giảm cân đặ cbiệt này.

 Đặt mua rau xanh để thực hiện chế độ ăn Keto nhiều dinh dưỡng