Table of Contents
Ăn chay đúng cách để bảo vệ sức khỏe
Món chay hiện nay đã phổ biến với tất cả mọi người. Tuy nhiên có rất nhiều người còn hoài nghi về khái niệm ăn chay, ăn như thế nào cho đúng cách để có một cơ thể khỏe mạnh. Khi bạn ăn chay đúng cách chính là việc cơ thể tăng lượng lớn thức ăn có nguồn gốc từ thực vật giảm thiểu những thức ăn nguồn gốc động vật. chế độ ăn lành mạnh gồm nhiều loại rau củ quả tươi ngon. Để tìm hiểu chi tiết về cách thức ăn chay đúng chuẩn thì hãy tìm hiểu thông tin trong bài viết này nhé.
Chế độ ăn chay phổ biến hiện nay
Chế độ ăn chay lành mạnh hiện nay được mọi người thực hiện bao gồm nhiều loại đậu và các loại hạt ngũ cốc khác nhau với những chế độ ăn khác nhau. Dưới đây là 3 chế độ ăn chay thường xuyên gặp nhất hiện nay:
Chế độ ăn chay lacto-ovo: tức là không ăn thịt cá, hải sản cá, nhưng lại ăn trứng và các sản phẩm từ bơ sữa thức ăn có nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn lacto: không ăn thịt cá, trứng mà chỉ tiêu thụ những thực phẩm từ sữa và thực vật.
Ăn chay ovo không ăn thịt cá, hải sản, các chế phẩm từ bơ sữa nhưng ăn trứng và thực vật.
Cách xây dựng chế độ ăn chay đúng cách
Xây dựng thực đơn ăn chay sẽ quyết định đến nhu cầu dinh dưỡng mà bạn cần để cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Một vài gợi ý dưới đây sẽ mách bạn cách xây dựng thực đơn hoàn hảo.
Chế độ ăn rau củ
Duy trì chế độ ăn chay rất cần yếu tố kiên trì cùng những món ăn bổ dưỡng. Bạn nên xây dượng những món ăn xung quanh các loại rau giúp bạn tăng cường protein như cải bó xôi, đậu hà lan, bắp cải, cải xoăn. Nếu bạn là người ăn chay hoàn toàn và không sử dụng sữa bạn hãy bổ sung thêm các loại rau xanh và đậu bắp vào chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi cho cơ thể.
Ăn chay cùng rau củ
Trái cây là nguồn cung cấp các chất xơ lành mạnh với các chất dinh dưỡng quan trọng cho bạn. Những gợi ý về các loại trái cây cung cấp các chất thiết yếu cho cơ thể.
Loại quả giàu Canxi cho cơ thể như dâu tây, cam, táo, sung. Các loại quả này đều vô cùng thông dụng và dễ tìm ở khắp nơi đều có.
Bổ sung sắt, sắt rất quan trọng cho những người mắc bệnh thiếu máu. Thực phẩm giàu canxi cung cấp hàng ngày cho cơ thể là loại nước ép mận hay trái cây khô như mơ, nho khô, mận khô…
Protein là dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Với dinh dưỡng từ các loại quả và các loại hạt cho bữa ăn nhẹ nhàng nhưng đủ protein cho có thể hoạt động bền bỉ hơn.
Thực đơn cùng các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay lành mạnh. Hãy chọn cho mình những loại ngũ cốc nguyên chất thay vì các loại đã qua tinh chế để đạt được protein. Các loại chất dinh dưỡng khác được bổ sung từ các loại hạt là vitamin B, sắt, magie, selen…
Yến mạch là một loại ngũ cốc điển hình nhất hiện nay với hàm lượng protein hoàn chỉnh vì nó chứa 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đây cũng chính là 9 axit amin phải được tiêu thụ trong cơ thể vì chế độ ăn của cơ thể bạn không tự tạo ra chúng. Ngoài yến mạch còn có các loại ngũ cốc khác chứa protein như gạo lứt, hạt dẻ, kiều mạch…
Thực đơn ăn chay cùng các loại đậu
Thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn chay đó là các loại đậu, đây là thành phần bắt buộc các bạn không nên bỏ qua. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và không tốn quá nhiều chi phí đồng thời dễ bảo quản. Các loại đậu phổ biến như đậu đỏ, đậu xanh, đậu hà lan…
Các loại đậu có chất béo tự nhiên thấp và giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể vì thế chúng chính là sản phẩm có lợi nhiều nhất trong thực đơn ăn chay.
Thực đơn cùng các loại hạt dinh dưỡng
Bạn có thể sử dụng các loại bơ, đậu hoặc bơ hạnh nhân thay thế bơ sữa và bơ phô mai. Nếu ăn chay không tiêu thụ sữa từ thực vật bạn có thể tìm các sản phẩm thay thế được làm từ hạnh nhân và hạt điều. Các loại hạt là một nguồn protein phong phú và đa dạng chứa chất béo lành mạnh trong bữa ăn chay. Vì thế chúng ta có thể bổ sung thêm hạt chia, hạt bó ngô, hạt gai dầu, hạt lanh vào sinh tố, sữa chua để tạo nên những món ăn ngon và bổ dưỡng.
Những lưu ý khi ăn chay đúng cách
Bạn nên thay đổi chế độ ăn chay từ từ không nên cắt bỏ thói quen ăn uống hàng ngày của mình để đột ngột chuyển toàn bộ sang ăn chay. Một chế độ ăn hợp lý khi bắt đầu ăn chay bạn nên dành 1 ngày trong 1 tuần để giảm lượng thịt và thưởng thức các món ăn chay. Khi cơ thể bắt đầu quen dần và thói quen bắt đầu hình thành thì bạn sẽ tăng số ngày ăn chay lên và dần chuyển mình hoàn toàn sang ăn chay.
Dành thời gian cuối tuần để mua sắm và lên thực đơn ăn chay: khi thay đổi thói quen ăn uống bạn cần phải dành nhiều thời gian chuẩn bị và lên thực đơn cho mình. Vì thế cuối tuần hãy dành ra thời gian để lên thực đơn và kế hoạch thực hiện.
Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày: các bác sĩ khuyến cáo nên ăn các nhóm thực phẩm khác nhau như rau xanh, tình bột, các loại đậu, hạt và sản phẩm từ đậu nành để cung cấp đủ lượng calo cho một ngày hoạt động.
Lời kết
Ăn chay là một quá trình dài cần sự kiên trì và nhẫn nại. Đồng thời cần ăn đúng cách đúng thực đơn để đảm bảo dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể. Bạn nên chọn những thực phẩm từ tự nhiên không nên sử dụng những thực phẩm chế biễn sẵn để an toàn cho bản thân. Mỗi người thích hợp với nhu cầu khác nhau vì thế hãy tìm cho mình những thực đơn tốt nhất cho bản thân nhé.
Xem thêm thông tin bổ ích tại santorino.org
