Vegan meal plan in HCM

Như chúng ta đã biết, chế độ ăn vegan meal plan in HCM thuần chay đang ngày càng trở nên phổ biến. Bên cạnh đó, việc tuân thủ kế hoạch bữa ăn thuần chay hay còn gọi là vegan meal plan in HCM đang ngày càng trở thành xu hướng trong những năm gần đây. Quan điểm của họ cho rằng thói quen này đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy khi thực hiện kế hoạch bữa ăn thuần chay bạn cần lưu ý điều gì?

Giới thiệu về chế độ ăn thuần chay

Trước khi tìm hiểu về những lưu ý khi thực hiện kế hoạch bữa ăn thuần chay – vegan meal plan in HCM chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua về chế độ ăn thuần chay.

Chế độ ăn thuần chay được hiểu là 100% từ thực vật, không bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa ngay cả những thực phẩm có chứa các sản phẩm này.

Theo nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giống  như chế độ ăn chay thông thường (vẫn có thể ăn trứng), người thực hiện chế độ ăn thuần chay có nguy cơ mắc các  bệnh mãn tính thấp hơn. Bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và ung thư.

Những lưu ý khi thực hiện kế hoạch bữa ăn thuần chay – vegan meal plan in HCM

Ăn thuần chay không đơn thuần là “dựa trên thực vật”

Có thể thấy rằng, chế độ ăn thuần chay có quy tắc nghiêm ngặt hơn nhiều so với chế độ ăn uống linh hoạt giữa chay và mặn, hoặc là ăn chay thông thường. 

Bên cạnh đó, trong khi tất cả những người ăn thuần chay đều dựa trên thực vật. Nhưng không phải tất cả những người thích ăn thực vật đều nhất thiết phải ăn thuần chay. Ngoài ra, những người này có thể bổ sung vào bữa ăn một phần nhỏ phô mai hoặc protein động vật khác.

Cần sáng tạo khi nấu ăn

Thực tế, nấu nướng theo chế độ ăn thuần chay lúc đầu có thể là một thách thức. Tuy nhiên, có rất nhiều cách sáng tạo để sử dụng các nguyên liệu thay thế. Ví dụ bạn có thể dùng đậu hũ thay cho thịt trong các món xào và hầm. Không những thế, còn sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất thay vì bơ khi chiên xào. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế phô mai sữa bằng phô mai hạt điều được làm bằng cách ngâm và nghiền hạt điều với một số gia vị. Đặc biệt là bạn cũng có thể dùng nấm trong công thức nấu ăn có thể cung cấp vị ngọt.

Cần có hiểu biết về nhà hàng thuần chay

Khi thực hiện kê shoạch bữa ăn thuần chay – vegan meal plan in HCM, bạn phải luôn kiểm tra menu online trước khi ăn tối ở nhà hàng. Nếu kỹ hơn thì bạn hãy gọi cho họ trước để đảm bảo có các tùy chọn thuần chay.

Thực tế, trong menu, các nhà hàng thường đánh dấu món thuần chay với một chữ “v” hoặc một chiếc lá. Tuy nhiên, để chắc chắn thì hãy hỏi người phục vụ. Ngược lại bạn có thể sẽ không hài lòng khi biết món súp dọn ra bàn có nước dùng gà hoặc món tráng miệng có phô mai.

Thách thức với nhu cầu dinh dưỡng

Đối với chế độ ăn thuần chay, một nguyên tắc quan trọng với sức khỏe của bản thân là cần có kế hoạch để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Bởi vì khả năng tiêu hóa protein giảm trong chế độ ăn thuần chay. Đồng thời, nhu cầu protein thực vật cần cao hơn một chút so với những người ăn mặn. Chính vì thế mà bạn cần bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn – chẳng hạn như đậu hũ, đậu, tempeh (món làm từ đậu nành lên men) hoặc là các loại hạt, ngay cả trong bữa sáng.

Ngoài ra, dù đang ăn bột yến mạch với trái cây, sữa thực vật cho bữa sáng, bạn cũng nên bổ sung thêm hạt gai dầu, hạt lanh hoặc hạt chia, hoặc bơ đậu phộng. Việc này không chỉ giúp tăng lượng protein mà còn giúp cho bạn no lâu hơn và thêm chất béo lành mạnh. Hơn nữa, sữa đậu nành thường là lựa chọn protein cao hơn so với sữa hạnh nhân hoặc hạt điều.

Tiếp đến, Canxi là một chất dinh dưỡng đáng quan tâm với chế độ ăn thuần chay. Cho dù nó có thể được tiêu thụ từ các nguồn canxi thực vật như đậu hũ, hạnh nhân, cải xoăn và bông cải. Bnạ cũng có thể tìm kiếm sản phẩm bổ sung canxi và vitamin D trong các loại nấm có phơi nắng, nước cam.

Do cá giàu omega-3 bị bỏ qua trong chế độ ăn thuần chay nên axit béo omega-3 phải được bù đắp từ các nguồn thực vật như quả óc chó, hạt lanh, cây gai dầu,  ngay cả hạt chia và tảo.

Ngoài các thành phần trên, sắt và kẽm cũng là những khoáng chất quan trọng khó có được trong chế độ ăn thuần chay vegan meal plan in HCM. Tuy nhiên, súp đậu lăng và bơ đậu phộng là nguồn cung cấp chất sắt có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra, các loại hạt, ngũ cốc và chế phẩm đậu nành cũng có thể cung cấp kẽm.

Còn vitamin B12, vốn chỉ có nguồn gốc tự nhiên từ trứng, động vật, lại là một chuyện khác. Lúc này bạn cần phải uống bổ sung loại vitamin này. Lưu ý rằng, mỗi năm, bạn cũng nên kiểm tra máu để đảm bảo đủ lượng vitamin và khoáng chất trong máu hay không nhé.

Kết luận

Nhìn chung, chế độ nư thau chay có thể là một mô hình ăn uống phù hợp nếu như mục đích làm bảo vệ môi trường và đạo đức. Tuy nhiên, nếu bạn lựa chọn kế hoạch bữa ăn thuần chay – vegan meal plan in HCM nhằm bảo vệ sức khỏe thì hãy tham khảo kỹ một số thông tin được chia sẻ trong bài viết trên nhé.

Đọc thêm kiến thức về ăn chay

Xem thêm thông tin bổ ích tại santorino.org